vitamina D

Vitamine și minerale în sarcină

Necesarul de vitamine și minerale poate fi acoperit printr-o alimentație echilibrată.

În sarcină, cele mai multe minerale și vitamine pot fi acoperite printr-o alimentație echilibrată. Tocmai de aceea, odată confirmată sarcina, este bine ca viitoarea mamă să nu se abată de la a avea un regim alimentar din care să nu lipsească legumele și fructele proaspete, de preferat cele de sezon, cărnurile bine preparate, brânzeturile și lactatele pasteurizate.

Dacă totuși analizele de sânge recomandate în fiecare trimestru de sarcină ar putea arăta carența unui mineral sau a unei vitamine, cu siguranță medicul va indica anumite suplimente, astfel încât sarcina să se dezvolte în siguranță. Iată câteva dintre cele mai importante minerale și vitamine necesare în sarcină:

Fierul – este important atât pentru mamă, cât și pentru dezvoltarea fătului. Este elementul esențial în formarea și dezvoltarea globulelor roșii, în menținerea unui sistem imunitar sănătos și în prevenirea anemiei în sarcină. Este important de știut faptul că absorbția naturală a acestui mineral este împiedicată de consumul de ceai și cafea, tocmai de aceea este de preferat ca acestea să fie consumate la 2 ore după mâncare.
Surse naturale – linte, fasole, năut, semințe de dovleac, spanac, stafide aurii

Citește și despre Anemia în sarcină

Calciul – pentru făt, un nivel optim asigură buna dezvoltare a oaselor și dinților, a inimii, sistemului nervos și muscular etc. De asemenea, pentru femeia însărcinată calciul reduce riscul de hipertensiune și preeclampsie. Cu cât sarcina avansează, cu atât necesarul de calciu pentru făt este mai mare, astfel că, de exemplu, în penultima lună de sarcină, fătul primește ¾ din calciul fetal de la mamă.
Surse naturale – legume cu frunze verzi, smochine deshidratate, semințe de chia, brânzeturi și lactate

Acidul folic (sau vitamina B9) – are un rol important în formarea celulelor, în special a celor roșii. Luat înainte de a rămâne însărcinată, dar și în primele săptămâni de sarcină, acesta reduce cu aproximativ 70% riscul de malformații ale fătului legate de dezvoltare de dezvoltarea tubului neural. De asemenea, acidul folic scade riscul unor malformații cum sunt buza de iepure sau gura de lup, scade riscul unor boli congenitale la inimă ale fătului, reduce riscul nașterilor premature, ajută la formarea placentei.
Surse naturale – boabe de linte, spanac proaspăt, broccoli, sparanghel, citrice, avocado, mango

Vitamina D – are un rol foarte important în dezvoltarea și sănătatea oaselor și dinților, atât pentru făt, cât și pentru mamă. Ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor și poate contribui la prevenirea diabetului zaharat și a unor forme de cancer. Nu în ultimul rând, scade riscul de a naște un copil rahitic sau de a dezvolta rahitism în copilărie.
Surse naturale – expunerea moderată la soare, lactate (din lapte de vacă sau de capră), ciuperci shiitake și maitake, gălbenușuri, cerealele, sucul de portocale.

Vitamina A – este importantă în dezvoltarea celulelor, oaselor, dinților și pielii fătului, dar și pentru un sistem imunitar ridicat pentru viitoarea mamă. Deficitul de vitamina A poate duce la naștere prematură.
Surse naturale – cartofi portocalii, dovleac, morcov, frunze de spanac, broccoli, frunze de kale, mango.

Zinc – pentru viitoarea mamă, deficitul de zinc echivalează cu imunitate scăzută, risc de infecții gastrointestinale. Pentru făt, aportul unei cantități optime de zinc asigură dezvoltarea celulară și producția de ADN funcțional. Pentru făt, un deficit de zinc poate duce la greutate mică la naștere.
Surse naturale – nuci caju, migdale, alune

B-uri (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12) – asigură buna dezvoltare a creierului fătului, contribuie la sănătatea ochilor, mențin pielea frumoasă pe întreaga perioadă a sarcinii, scad riscul de preeclampsie, ajută digestia gravidei, reduc greața și vărsăturile, reduc crampele și durerile musculare, contribuie la metabolizarea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, contribuie la formarea creierului și coloanei vertebrale a fătului.
Surse naturale – semințe de in, floarea-soarelui, fulgi de cereale, fructe oleaginoase, legume proaspete, pastă de susan

Omega 3 – asigură dezvoltarea creierului fătului, a inimii și ochilor și, nu în cele din urmă, scade riscul de naștere prematură.
Iod – este important în dezvoltarea creierului și sistemului nervos ale fătului și contribuie la reglarea metabolismului, asigură buna funcționare a glandei tiroide a gravidei și scade riscul de avort spontan, precum și nașterea prematură.
Surse naturale – seminșe de chia, muștar și de in, frunze de spanac, uleiuri de in, soia, nucă

Alimente permise în sarcină

În perioada celor nouă luni de sarcină, gravida ar trebui să acorde un plus de atenție alimentației zilnice, aceasta având un impact important asupra dezvoltării fătului.

Confirmarea sarcinii aduce pentru multe viitoare mame o mulțime de temeri legate de numărul kilogramelor pe care le vor acumula. Este însă important de reținut că greutatea unei femei însărcinate depinde în bună măsură de greutatea pe care femeia a avut-o înainte de confirmarea sarcinii, de vârsta ei și de condiția de sănătate. Astfel, există riscuri și când acumulezi prea multe kilograme, dar și atunci când iei în greutate prea puțin. Prea multe kilograme în sarcină pot echivala cu risc de diabet gestațional, hipertensiune și diverse complicații în timpul travaliului și al nașterii. Prea puține kilograme pentru o viitoare mamă pot duce la o greutate mică a copilului și la naștere prematură.

Tentația unei femei însărcinate este de a mânca pentru doi, de a crește numărul caloriilor consumate la fiecare masă, ceea ce este foarte greșit! Suplimentarea numărului de calorii ar trebui să crească abia în trimestrul doi de sarcină ajungând astfel, la finalul sarcinii, ca o gravidă activă, fără probleme de sănătate, să consume un maximum de 2500-2800 de calorii pe zi.

Pentru a-i asigura fătului creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, viitoarea mămică ar fi bine să se asigure că tot acest surplus de alimentație conține ingrediente bogate în nutrienți, iar dulciurile și alimentele procesate se regăsesc mai rar printre preferințe. Astfel, pe timpul sarcinii, necesarul de calciu, acidul folic și vitamina D va crește, la fel și nevoia de proteine și glucide.

Știai că?

Dieta prea săracă de proteine restricționează creșterea fătului și crește șansele ca viitorul copil să dezvolte pe parcursul vieții hipertensiune arteriala.

Aproape jumătate din cantitatea de proteină zilnică ar fi bine să fie de origină animală – ouă, lactate, carne de pasăre, vită sau pește. În ceea ce privește glucidele, acestea ar trebui să provină din cereale integrale, orez, fructe, legume proaspete, de sezon, nu din dulciuri rafinate.

În timpul celor nouă luni de sarcină, corpul produce o cantitate mai mare de sânge pentru ca mama să îl împartă cu fătul și este recomandat ca viitoarea mamă să consume alimente bogate în fier. Acestea sunt spanacul și toate celelalte legume de culoare verde, cereale integrale, fructe uscate, nuci, fasole, carnea roșie etc. Unele alimente, precum citricele sau căpșunile, bogate în vitamina C, ajută la absorbția fierului în organism. Pe când altele, precum laptele de vacă, proteinele din soia, gălbenușul, cafeaua sau ceaiul, pot bloca absorbția fierului în organism. Anemia în timpul sarcinii este asociată cu risc crescut de naștere prematură, greutate mică a copilului la naștere sau, în cazuri grave, la moarte fetală. În cazul femeilor însărcinate, anemia este asociată și cu stare de oboseală accentuată, risc crescut de depresie postnatală, precum și de infecții postnatale, transmiterea deficienței de fier bebelușului.

Pentru dezvoltarea sa, fătul are nevoie și de o cantitate importantă de calciu, pe care o gravidă îl poate asigura prin consumarea regulată de lactate (lapte și iaurt), brânzeturi, ouă. Pentru viitoarea mămică, deficitul de calciu poate duce la apariția crampelor musculare și crește riscul de osteoporoză, iar surplusul de acest mineral poate duce la declanșarea contracțiilor uterine.

Nevoile de vitamine și acid folic sunt crescute pe toată perioada sarcinii pentru ca fătul să se dezvolte corespunzător. Cele mai importante surse naturale de vitamine, și pe care o femeie însărcinată le poate include în dieta zilnică, sunt lactatele (din lapte de vacă sau de capră), ciupercile shiitake și maitake, gălbenușurile, cerealele, sucurile din legume și fructe verzi, galbene și roșii, carnea de pui și vită, legume verzi și uscate (năut, mazăre etc), semințe și nuci, avocado

Nu trebuie uitate lichidele, aproximativ 8-10 pahare pe zi. Apa plată, laptele, anumite ceaiuri, sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse sunt lichidele pe care o gravidă ar fi bine să le consume zilnic. Sunt de evitat băuturile carbogazoase care, pe lângă aportul de zahăr, pot duce la apariția disconfortului abdominal și a balonării. De asemenea, este de evitat consumul de băuturi alcoolice pe toată durata sarcinii, deoarece crește riscul unor deficiențe fizice și mentale la făt, iar cel de cafea ar fi bine să se limiteze la consumul unei singure ceșcuțe.

Vitamina D în sarcină

Noul statut, cel de femeie însărcinată, aduce cu sine destul de multe modificări, fie că ele sunt la nivel al metabolismului, fie hormonale, fie neuro-psihice. Împreună, acestea contribuie la pregătirea organismului pentru următoarele nouă luni de sarcină.

O importanță aparte în noua viață de femeie însărcinată o reprezintă alimentația. Perioada de sarcină este una în care gravida este bine să mănânce echilibrat și, în niciun caz, să mănânce pentru doi. Este mai importantă calitatea alimentelor, nu cantitatea consumată la fiecare masă. Și nu de puține ori, indiferent de anotimpul traversat, vitaminele prenatale sunt recomandate în dieta viitoarei mame tocmai pentru ca fătul să primească toți nutrienții necesari pentru a se dezvolta corect.

Pe lângă toate celelalte vitamine și minerale recomandate, vitamin D are un rol foarte important. De această vitamină ai nevoie pentru a avea, împreună cu pruncul tău, oase și dinți sănătoși. Ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor și poate contribui la prevenirea diabetului zaharat și a unor forme de cancer. Nu în ultimul rând, scade riscul de a naște un copil rahitic sau de a dezvolta rahitism în copilărie.

Știai?
Nivelul vitaminei D din organism se măsoară printr-un simplu test de sânge. Limitele normale se încadrează între 30.0 – 74.0 ngml, iar un nivel mai mic indică un deficit de vitamin D și trebuie corectat prin suplimente.

Prin expunerea la soare moderat, din aprilie până în octombrie, corpul nostru produce, în cele mai multe dintre cazuri, o cantitate suficientă de vitamin D. Avem nevoie de 20 de minute de expunerea la lumina soarelui pentru a produce, atât de plăcut, vitamina D în organism.

Lipsa acestei vitamine din corp pe timpul sarcinii poate echivala cu risc de naștere prematură sau chiar de preeclampsie. Tocmai de aceea, stabilirea dozei de care are nevoie femeia însărcinată o face medicul care urmărește evoluția sarcinii.
Pentru făt, vitamina D poate avea efecte benefice asupra danturii acestuia, știut fiind că aceasta scade riscul apariției cariilor și întărește smalțul dinților la copii.

Alimentele sunt o sursă secundară de vitamina D. Cele mai importante surse naturale de vitamina D, și pe care o femeie însărcinată le poate include în dieta zilnică, sunt lactatele (din lapte de vacă sau de capră), ciupercile shiitake și maitake, gălbenușurile, cerealele, sucul de portocale.
credit foto: pinterest.com